Dlaczego biegam i nie chudnę?

3 najważniejsze powody, dlaczego bieganie NIE odchudza (a nawet tuczy)

Większość początkujących biegaczy uważa, że bieganie to najskuteczniejsza metoda na pozbycie się zbędnych kilogramów (bez żadnych wyrzeczeń kulinarnych). Wystarczy spojrzeć na zawodników olimpijskich czy profesjonalnych maratończyków, którzy wydają się nie mieć w ogóle tłuszczu, a którzy – przynajmniej na swoich kontach Instagramowych – jedzą wszystko to, czego nam zakazano.

Ja również osobiście znam przypadki wielu osób (w tym siebie), które po rozpoczęciu biegania straciły nieraz 10+ kilogramów stając się dosłownie “patyczakami” bez wprowadzania jakichkolwiek zmian w diecie. Znam też osoby, które biegają od wielu lat i w życiu nie powiedzielibyście, że są biegaczami czy maratończykami.

Większość osób niestety zapomina, że medal (tym razem nie biegowy) ma także drugą stronę, o której opowiem w dalszej części tego artykułu. Dlaczego biegam i nie chudnę? Dlaczego biegam i mam nadwagę? Co się dzieje? Czy to normalne? Co robić?

Najczęstszy schemat “magicznego” działania odchudzającego biegania

Praktycznie wszystkie osoby, które rozpoczynają swoją przygodę z bieganiem bez wcześniejszego uprawiania poważnie jakiejkolwiek dyscypliny sportowej, w pierwszych tygodniach (a nawet miesiącach) biegania, będą bardzo szybko tracić na wadze. Jeśli taka osoba od razu zacznie biegać 3-4 razy w tygodniu, to będzie dosłownie znikać w oczach. Jej znajomi i przyjaciele zmartwią się, czy przypadkiem nie jest chora.

Jest to sytuacja zupełnie normalna i naturalna. Organizm dostaje nowy impuls treningowy. Nie jest kompletnie do niego przyzwyczajony, więc -mówiąc z uproszczeniu – doznaje szoku i zaczyna bardzo szybko spalać samego siebie oraz podkręcać przemianę materii, aby móc zyskać jak największą ilość energii na nową aktywność biegową.

Niemniej jednak, organizm ludzki nie jest głupi i wie, że w dłuższej perspektywie doprowadziłoby to do śmierci, więc stopniowo zaczyna się adaptować do nowej aktywności,a także bardziej oszczędnie korzystać z dostępnych zasobów energii. Efekt jest taki, że zazwyczaj po 2-3 miesiącach następuje pełna adaptacja do biegania, a magiczna utrata kilogramów NIESTETY się zatrzymuje.

Jeśli biegacz nic w tym momencie nie zrobi (nie wprowadzi modyfikacji w diecie lub nie zdywersyfikuje bodźca treningowego), to powoli zacznie odzyskiwać utracone kilogramy tak, że za ok. 2-3 miesiące wróci najprawdopodobniej do swojej pierwotnej wagi. Oczywiście każdy przypadek jest nieco inny i ilość utraconych oraz odzyskanych z powrotem kilogramów zależy od wielu różnych czynników, takich jak, płeć, wiek, waga wyjściowa, ilość utraconych kilogramów, czy ogólny stan zdrowia.

W 90% przypadków jednak zazwyczaj po ok. 6 miesiącach od rozpoczęcia biegania, biegacz wagowo powraca do punktu, w którym zaczął. Co poszło nie tak?

3 powody, dlaczego biegam i nie chudnę (albo nawet tyję)

#1: Dodatni bilans kaloryczny

To jest najczęstsza i najważniejsza przyczyna, dlaczego część biegaczy ma nadwagę lub wręcz tyje.

Podczas godziny biegu o umiarkowanej intensywności, przeciętna osoba spala mniej więcej od 600 do 800 kcal. Im cięższy biegacz, a bieg szybszy, tym ilość spalonych kalorii będzie większa. Możemy jednak założyć, że jest to spalanie właśnie w tym zakresie.

Średnie dzienne zapotrzebowanie kaloryczne dla dorosłej oraz nieaktywnej kobiety to ok. 2000 kcal, a dla mężczyzny 2500 kcal. Oczywiście są to także wartości szacunkowe różniące się w zależności od wagi, wieku, tempa przemiany materii oraz – przede wszystkim – ilości codziennego ruchu (nie tylko sportu, ale także zwykłych spacerów, czy rodzaju wykonywanej pracy).

W przypadku kobiety biegającej codziennie przez godzinę możemy przyjąć zapotrzebowanie kaloryczne wynoszące ok. 2500 kcal. W przypadku mężczyzny będzie to ok. 3000 kcal. Jeśli nasza przykładowa osoba – z racji tego, że biega – będzie codziennie jeść (poza normalnymi posiłkami) dwie czekolady oraz pączka (ok. 1300 kcal), to raczej na pewno będzie miała nadwyżkę kaloryczną. Przecież mówimy tu o osobie biegającej codziennie przez GODZINĘ!

Większość początkujących biegaczy mających problem “tycia przez bieganie” zazwyczaj biega 2-3 razy w tygodniu, a nadwyżkę kaloryczną (często w zakresie 500-1300 kcal) serwuje sobie codziennie. Nietrudno tutaj o stały wzrost wagi nawet pomimo faktu bycia biegaczem. Co z tego, że tygodniowo spalimy dodatkowe 1200-2500 kcal, jeśli tygodniowo zjadamy nadprogramowo 3500- 9000 kcal? Ano nic. Nadal jesteśmy w nadwyżce kalorycznej i to bardzo dużej.

Przyjmuje się, że ok. 7500 kcal to 1 kg masy ciała (na plusie lub minusie), więc matematyka jest tu bardzo prosta.

Bieganie stanowi świetny wspomagacz odchudzania. Dzięki niemu spalamy nawet 600-800 kcal więcej każdego dnia TRENINGOWEGO. Jeśli połączymy go z odpowiednią dietą (i pozostaniemy na deficycie kalorycznym), to będziemy albo szybciej chudnąć, albo będziemy mogli o te kilkaset kalorii więcej zjeść.

Najbardziej optymalny i “wykonalny” dzienny deficyt kalorii umożliwiający optymalne i zdrowe tempo utraty wagi to ok. 400-500 kcal. Mam nadzieję, że nie muszę tutaj wspominać o dziennych wahaniach wagi (nieraz nawet rzędu 1-2 kg) będących zjawiskiem w pełni normalnym. To, co nas powinno interesować to utrzymywanie deficytu oraz trend spadkowy wagi na przestrzeni tygodni (nie dni).

Poniżej narzędzia, które pozwolą wyliczyć nam nasze zapotrzebowanie kaloryczne oraz spalane kalorie podczas biegania:

Większość zegarków do biegania też nam pokaże SZACUNKOWE spalone kalorie dziennie czy po treningu. Możemy je spokojnie potraktować jako punkt odniesienia.

#2: Niska jakość diety

Bez najmniejszej wątpliwości najważniejszy jest bilans kaloryczny. Jeśli nie jest on ujemny, to nie będziemy zrzucać wagi nawet jeśli nasza dieta składa się głównie z warzyw, owoców i nieprzetworzonych produktów. Tego nie da się przeskoczyć. Jeśli natomiast będziemy utrzymywać bilans kaloryczny, to będziemy chudnąć nawet żywiąc się wyłącznie pączkami i lodami.

Oczywiście drugi scenariusz prędzej czy później doprowadzi nas do nadwyżki kalorycznej, gdyż jedząc puste i śmieciowe jedzenie nie dostarczymy organizmowi potrzebnych mu składników odżywczych. To z kolei sprawi, że będziemy ciągle czuć się głodni i będziemy mieć ochotę podjadać. Jak tylko nasz pierwotny entuzjazm i silna wolna się wyczerpią, a instynkt przetrwania weźmie górę, to zaczniemy się objadać, sprawiając, że wskazówka naszej wagi w przerażającym tempie poszybuje w górę.

Aby zapobiec wszelkim “ekstremkom” oraz zachować względny balans, należy zadbać o JAKOŚĆ DIETY. Ma to mniejsze znaczenie niż bilans kaloryczny, jeśli chodzi o utratę wagi, ale zaniedbane prędzej czy później wróci do nas jak bumerang. Nieuniknionym oraz niepożądanym efektem będzie nadwyżka kalorii oraz zwiększenie masy ciała.

Oto kilka najprostszych zasad, które warto przestrzegać, jeśli zależy nam na długoterminowych efektach, zdrowiu i dobrych wynikach sportowych:

  • Dieta powinna być bogata w warzywa i owoce, które powinny stanowić co najmniej 50-60% spożywanych przez nas kalorii.
  • Najlepszą praktyką jest spożywanie porcji warzyw lub owoców przy każdym posiłku.
  • Dobrze jakby przynajmniej połowa spożywanych przez nas warzyw oraz owoców była w formie surowej. Resztę mogą stanowić warzywa gotowane, z puszki, czy suszone owoce.
  • Węglowodany, czyli paliwo biegacza, powinny być dostarczane najlepiej w jak najmniej przetworzonej formie, czyli np. wspomniane owoce i warzywa, chleb razowy, makaron razowy, kasze, ciemny ryż, komosa ryżowa, płatki owsiane, płatki jaglane, wafle ryżowe itd.
  • 15-20% kalorii powinno pochodzić z dobrego źródła białka jak np. dobrej jakości nieprzetworzone mięso, dobrej jakości ryby, tofu, makarony z białka roślinnego, serek wiejski, twaróg, mleko, jaja, dobrej jakości odżywki białkowe (najlepiej z białka roślinnego słodzone stewią).
  • W idealnym świecie powinniśmy zjadać porcję białka (ok. 15-30 g) w każdym posiłku.
  • Nie zapominajmy także o dobrych i zdrowych tłuszczach, takich jak orzechy, nasiona, masło orzechowe, pestki, oliwa z oliwek, olej lniany, gorzka czekolada (co najmniej 80%) itd.
  • Unikajmy gotowych i przetworzonych produktów jak np. paczkowane posiłki, obiady, konserwy, słodzone napoje, kandyzowane owoce, owoce w syropach, słodycze, słodkie kremy do smarowania etc.
  • Pijmy tylko wodę, herbatę i kawę oraz… czerwone wino wytrawne.
  • Po mocnym treningu (interwały, BC2 czy zawody np. 10 czy 21 km) możemy sobie pozwolić na nieco przetworzonego jedzenia w formie np. drożdżówki czy kanapki z miodem. Nie szalejmy jednak!

Ja osobiście jestem prawie 100% weganką i mnie ten sposób odżywiania bardzo służy oraz idealnie komponuje się z bieganiem (ok. 100 km tygodniowo). Nikogo nie zmuszam do weganizmu, a moja najważniejsza rekomendacja to spożywanie produktów jak najmniej przetworzonych i występujących w naturalnej formie.

#3: Adaptacja organizmu do biegania

Organizm w miarę szybko adoptuje się do nowego impulsu treningowego. Zawsze po pierwszych kilku nowych treningach (czy jest to bieganie, siłownia, czy crossfit) mamy zakwasy. Zazwyczaj po kilku tygodniach regularnego uprawiania danej dyscypliny na mniej więcej takim samym poziomie intensywności (czy obciążenia) nie będziemy już mieć zakwasów. Dzieje się tak dlatego, że nasz organizm już się do takiego impulsu przystosował.

Dokładnie to samo dzieje się z bieganiem. Jeśli nie chcemy, aby w pełni straciło swoje niemalże magiczne działanie odchudzające (oraz pobudzające przemianę materii), to musimy zadbać o jego dywersyfikację oraz stopniowe zwiększanie tego impulsu treningowego. Możemy wykonać następujące rzeczy:

  • Wykonujmy 1-3 razy w tygodniu jakiś AKCENT biegowy czyli np. interwały, podbiegi czy BC2 (bieg w drugim zakresie intensywności). To, jaki typ treningu, jak często oraz w jakiej intensywności musimy ustalić wspólnie z trenerem.
  • Raz na tydzień róbmy długie wybieganie. U większości biegaczy jest to 20 km w niedzielę w spokojnym tempie. Tutaj impulsem jest długość treningu, a nie jego intensywność.
  • Stopniowe zwiększanie cotygodniowego kilometrażu (o ok. 5-10 km). Oczywiście należy pamiętać tutaj o “górnej” granicy i uważać, aby się nie przetrenować i nabawić kontuzji. Zwiększanie kilometrażu musi mieć cel i być dobrze zaplanowane.

Polecam wszystkie wariacje i modyfikacje treningowe przedyskutować z trenerem biegania, który ma pełną świadomość naszych możliwości. ambicji oraz celów.

Zazwyczaj, aby dowolny trener biegowy (lub osoba mająca jakieś pojęcie o bieganiu) był w stanie nam coś sensownego doradzić wystarczy, że spojrzy na naszą technikę biegową oraz kompozycję sylwetki. Powinien także znać nasz staż biegowy, tygodniowy kilometraż oraz orientacyjne czasy na 5, 10 i najlepiej 21 km (oczywiście jeśli takimi dysponujemy).

Dlaczego profesjonalni biegacze są tak szczupli, a ja nie jestem?

U większości profesjonalnych biegaczy (jak i profesjonalnych amatorów) praktycznie żadna z wyżej omówionych 3 sytuacji nie ma miejsca. DLATEGO są oni szczupli i przynajmniej wizualnie sprawiają wrażenie, jakby nie mieli w ogóle tkanki tłuszczowej.

Ujmując to w wielkim skrócie:

  1. Profesjonaliści oraz bardzo profesjonalni amatorzy nierzadko biegają tygodniowo grubo powyżej 100 km. Czasem przekraczają oni nawet 200 km. Przy tak dużej ilości biegania utrzymanie nadwyżki kalorycznej jest zdecydowanie trudniejsze, zwłaszcza, że profesjonaliści zazwyczaj nie bazują na jedzeniu śmieciowym. Zjedzenie nieraz 3000-4000 kcal nie jest już tak łatwe, jeśli jemy produkty nieprzetworzone. Profesjonaliści często są praktycznie cały czas w kalorycznym deficycie, a straty nadrabiają dopiero w okresie roztrenowania.
  2. Profesjonalni biegacze wiedzą, że pochłanianie śmieciowego jedzenia oraz ton słodyczy nie uczyni z nich lepszych, szybszych czy bardziej wytrzymałych sportowców. Zazwyczaj wszystkie tego typu “wybryki” ograniczają do jednego w tygodniu oszukanego posiłku lub jednej dziennie mniej zdrowej przekąski mieszczącej się w 10-15% ogółem spożywanych przez nich kalorii (np. 2-3 paski czekolady po obiedzie).
  3. Profesjonalni sportowcy są doskonale zaadoptowani do biegania. Jednak ich celem jest ciągła poprawa wyników oraz bicie rekordów. Prawie zawsze mają swojego trenera, który wie, że tylko poprzez dywersyfikację oraz wychodzenie poza strefę komfortu treningowego ich podopieczny może robić postęp. Profesjonalni biegacze nigdy nie robią takich samych treningów, na takim samym obciążeniu, o takiej samej intensywności przez dłuższy czas (za wyjątkiem okresu regeneracji czy roztrenowania).

Temat uznaję za wyczerpany!

Charakter to umiejętność realizowania postanowień długo po tym, jak opadł już entuzjazm, z jakim je powziąłeś.