Co je艣膰 przed bieganiem?

10 najlepszych pomys艂贸w na to, co zje艣膰 przed bieganiem, dzi臋ki kt贸rym trening b臋dzie efektywny, a 偶o艂膮dek nie b臋dzie zg艂asza膰 偶adnych protest贸w.

O gustach si臋 nie dyskutuje. Oczywistym jest, 偶e ka偶dy biegacz ma sw贸j ulubiony posi艂ek potreningowy i przedtreningowy.

Dzisiejszy wpis b臋dzie mia艂 jednak charakter wysoce subiektywny, gdy偶 podziel臋 si臋 swoimi sprawdzonymi pomys艂ami na to, co mo偶esz zje艣膰 przed bieganiem tak, aby trening by艂 na pewno udany i jak najbardziej efektywny.

Wszystkie pomys艂y s膮 maksymalnie proste w implementacji, a tak偶e dla wi臋kszo艣ci biegaczy bardzo dobrze si臋 sprawdzaj膮 nie powoduj膮c 偶adnych problem贸w jelitowo-偶o艂膮dkowych oraz powalaj膮 wykona膰 trening zgodnie z jego za艂o偶eniami.

Oto moje TOP10 najlepszych pomys艂贸w na “posi艂ek” (w cudzys艂owie, gdy偶 nie zawsze jest to naprawd臋 posi艂ek) przed bieganiem.

Co zje艣膰 przed bieganiem? TOP10 pomys艂贸w

Poni偶sze propozycje u艂o偶one s膮 wed艂ug kaloryczno艣ci. Im bardziej wymagaj膮cy i wyczerpuj膮cy trening planujesz zrobi膰, tym dalej znajduj膮cy si臋 “posi艂ek” na li艣cie b臋dzie lepszy. Na zawody najlepsze s膮 ostatnie dwie pozycje. Dla os贸b odchudzaj膮cych si臋 pierwsze trzy! Osoby dopiero rozpoczynaj膮ce bieganie powinny zacz膮膰 od punktu nr 4.

Je艣li Twoim g艂贸wnym celem biegowym jest odchudzanie, to sprawd藕 artyku艂 pt. dlaczego biegam i nie chudn臋 oraz bieganie a odchudzanie (FAQ).

#1: Szklanka wody (0 kcal)

Je艣li trenujesz rano i bieganie na czczo Ci odpowiada, to na pewno warto przed takim treningiem si臋 nawodni膰. Szklanka wody to absolutne minimum.

馃憠 Na ile przed bieganiem? 10-15 minut
馃憠 Przed jakim treningiem to najlepsza opcja? Spokojnym BC1 (pierwszy zakres tempa) trwaj膮cym do 60 minut (bardziej zaawansowani biegacze mog膮 wykonywa膰 treningi na czczo trwaj膮ce nawet 120 minut i wi臋cej)

#2: Kawa (0 kcal)

Kawa, dzi臋ki zawartej w sobie kofeinie, dostarczy Ci “kopa” przed treningiem, dzi臋ki czemu b臋dziesz m贸g艂 da膰 z siebie wi臋cej. Pami臋taj jednak tak偶e o wodzie, gdy偶 kawa sama w sobie odwadnia.

馃憠 Na ile przed bieganiem? 40-60 minut, gdy偶 po kawie zazwyczaj musimy cho膰 raz skorzysta膰 z 艂azienki, a pe艂ny efekty kofeiny uzyskujemy po ok. 30-60 minutach
馃憠 Przed jakim treningiem to najlepsza opcja? Spokojnym BC1 (pierwszy zakres tempa) trwaj膮cym do 60 minut (bardziej zaawansowani biegacze mog膮 wykonywa膰 treningi na czczo trwaj膮ce nawet 120 minut i wi臋cej). Je艣li ma to by膰 d艂ugie wybieganie, to radz臋 zabra膰 ze sob膮 wod臋. Kawa mo偶e by膰 tak偶e dobrym pobudzaczem przed kr贸tkim treningiem interwa艂owym.

#3: Yerba mate (0 kcal)

P贸艂litrowy kufel (taki do piwa) yerba mate to m贸j najcz臋stszy i zdecydowanie ulubiony “posi艂ek” przed bieganiem. Yerba ma to do siebie, 偶e nie tylko doskonale pobudza, ale tak偶e 艣wietnie potrafi “zaklei膰” 偶o艂膮dek, dzi臋ki czemu wykonanie treningu na czczo nie stanowi zazwyczaj 偶adnego problemu.

Oto m贸j najcz臋stszy posi艂ek przedtreningowy:

Bo je艣膰 przed bieganiem? Yerba mate!
Yerba mate to m贸j ulubiony “posi艂ek” przed bieganiem.

馃憠 Na ile przed bieganiem? 40-60 minut, gdy偶 po herbacie yerba mate zazwyczaj musimy cho膰 raz skorzysta膰 z 艂azienki
馃憠 Przed jakim treningiem to najlepsza opcja? Przed spokojnym BC1 (pierwszy zakres tempa) trwaj膮cym do 60 minut (bardziej zaawansowani biegacze mog膮 wykonywa膰 treningi na czczo trwaj膮ce nawet 120 minut i wi臋cej)

Pierwsze 3 opcje dotycz膮 biegania na czczo. Je艣li jeste艣 pocz膮tkuj膮cym biegaczem, to najpierw zaadoptuj si臋 do biegania. Dopiero po kilku miesi膮cach mo偶esz zacz膮膰 eksperymentowa膰 z bieganiem na czczo. Zobacz tak偶e artyku艂 o tym, jak zacz膮膰 biega膰.

#4: Banan lub/i suszone daktyle (ok. 100 kcal)

Mowa tu o 艣redniej wielko艣ci bananie i gar艣ci daktyli suszonych (ok. 35 g). To lekka i mocno w臋glowodanowa przek膮ska, kt贸ra zapewni Ci wystarczaj膮c膮 ilo艣膰 energii, aby wykona膰 kr贸tki i intensywny trening.

馃憠 Na ile przed bieganiem? Ok. 20-30 minut
馃憠 Przed jakim treningiem to najlepsza opcja? Mocniejszy lub d艂u偶szy trening, kt贸rego nie chcemy biec zupe艂nie bez paliwa, ale te偶 chcemy unikn膮膰 problem贸w 偶o艂膮dkowych

#5: Gotowany lub pieczony ziemniak (ok. 70 kcal)

To tak偶e szybka, lekka i mocno w臋glowodanowa przek膮ska przed kr贸tszym treningiem, kt贸rego nie chcemy biec totalnie na czczo. Mo偶e to te偶 by膰 przek膮ska przed wieczornym treningiem.

馃憠 Na ile przed bieganiem? Ok. 20-30 minut
馃憠 Przed jakim treningiem to najlepsza opcja? Mocniejszy lub d艂u偶szy trening, kt贸rego nie chcemy biec zupe艂nie bez paliwa, ale te偶 chcemy unikn膮膰 problem贸w 偶o艂膮dkowych

#6: Gorzka czekolada (ok. 85 kcal)

W przypadku trening贸w o mniejszej intensywno艣ci zjedzenie porcji t艂uszczu oraz w臋glowodan贸w mo偶e przynie艣膰 ca艂kiem dobry efekt. Dobrym przyk艂adem takiego po艂膮czenia jest gorzka czekolada.

Mowa tutaj oczywi艣cie o pasku czekolady wa偶膮cym ok. 15-16 g. Dwa paski te偶 b臋d膮 OK! Najlepiej, aby czekolada mia艂a min. 80% masy kakaowej.

馃憠 Na ile przed bieganiem? 10-15 minut
馃憠 Przed jakim treningiem to najlepsza opcja? Mocniejszy lub d艂u偶szy trening, kt贸rego nie chcemy biec zupe艂nie bez paliwa, ale te偶 chcemy unikn膮膰 problem贸w 偶o艂膮dkowych

#7: Orzechy lub mas艂o orzechowe (ok. 200 kcal)

Je艣li potrzebujemy nieco wi臋cej kalorii i nieco wi臋cej t艂uszczu, to porcja mas艂a orzechowego lub orzech贸w b臋dzie jak znalaz艂. Mowa tu o ma艂ej gar艣ci orzech贸w lub niepe艂nej 艂y偶ce mas艂a orzechowego (ok. 15 g).

馃憠 Na ile przed bieganiem? 15-20 minut
馃憠 Przed jakim treningiem to najlepsza opcja? D艂u偶szy i spokojniejszy trening, na kt贸rym chcemy korzysta膰 przede wszystkich z t艂uszczu jako 藕r贸d艂a energii

Punkty 4-8 to propozycje zdrowych przek膮sek, kt贸re najlepsze b臋d膮 przed kr贸tszymi i intensywnymi treningami lub nieco d艂u偶szymi o mniejszej intensywno艣ci.

#8: Baton w臋glowodanowy lub proteinowy (ok. 150-250 kcal)

Wraz z tym punktem przechodzimy ju偶 do lekkich posi艂k贸w. Je艣li nie masz czasu na przygotowywanie posi艂ku, a potrzebujesz troch臋 wi臋cej kalorii (oraz zar贸wno bia艂ka, jak i w臋glowodan贸w), to baton proteinowy lub w臋glowodanowy mo偶e by膰 dobrym rozwi膮zaniem.

W wi臋kszo艣ci przypadk贸w zar贸wno batony proteinowe, jak i w臋glowodanowe maj膮 wystarczaj膮ca ilo艣膰 zar贸wno bia艂ka, jak i w臋glowodan贸w. Uwa偶aj tylko na batony zawieraj膮ce cukier lub syrop glukozowo-fruktozowy.

Moim ulubionym batonem jest wega艅ski baton proteinowy Bulk Powders lub batony z serii RAW dost臋pne we wszystkich wi臋kszych hipermarketach.

Oto m贸j ulubiony baton:

Bo je艣膰 przed bieganiem? Batony proteinowe
Wega艅ski baton proteinowy Bulk Powders to moja ulubiona przek膮ska przed bieganiem.

馃憠 Na ile przed bieganiem? 30-40 minut
馃憠 Przed jakim treningiem to najlepsza opcja? Mocniejszy trening interwa艂owy lub zawody na kr贸tszym dystansie np. 5 km

#9: Wafle ry偶owe z bananem i miodem lub mas艂em orzechowym (ok. 300 kcal)

To jest jeden z moich dw贸ch ulubionych posi艂k贸w przed zawodami. Wszystko, co musisz zrobi膰 to posmarowa膰 wafle ry偶owe (najlepiej 2-3 sztuki) mas艂em orzechowym lub/i miodem i po艂o偶y膰 na nie pokrojonego banana. Posi艂ek ten jest niezwykle pyszny i syc膮cy. 艢wietnie sprawdza si臋 przed zawodami!

U mnie wygl膮da to tak.

Co je艣膰 przed bieganiem? Wafle ry偶owe
Wafle ry偶owe z mas艂em orzechowym i bananem. Idealne przed zawodami!

馃憠 Na ile przed bieganiem? Ok. 2 h
馃憠 Przed jakim treningiem to najlepsza opcja? Przed mocniejszym treningiem np. BC2 lub interwa艂 lub przed zawodami (np. 5 km, 10 km lub nawet p贸艂maraton, je艣li dzie艅 wcze艣niej solidnie si臋 najedli艣my)

#10: P艂atki jaglane z bananem, rodzynkami i od偶ywk膮 bia艂kow膮 (ok. 500 kcal)

Na koniec zostawi艂am m贸j TOP1 posi艂ek przed zawodami. Jem go praktycznie w 95% przypadk贸w. Ma on idealne makro oraz zapewnia porz膮dn膮 ilo艣膰 w臋glowodan贸w (ponad 100 g je艣li u偶yjemy 100 g p艂atk贸w, banana oraz rodzynki).

Moje ulubione p艂atki wygl膮daj膮 tak.

Bo je艣膰 przed bieganiem? P艂atki
P艂atki jaglane z bananem, rodzynkami i od偶ywk膮 bia艂kow膮 to m贸j idealny posi艂ek przed zawodami.

馃憠 Na ile przed bieganiem? Ok. 2-3 h
馃憠 Przed jakim treningiem to najlepsza opcja? Przed mocnym treningiem BC2 trwaj膮cym ponad godzin臋 lub przed d艂u偶szymi zawodami (np. 10 km, 21 km lub nawet maraton, je艣li wcze艣niej wykonali艣my odpowiednie 艂adowanie w臋glowodan贸w)

Punkty 7-10 stanowi膮 ju偶 propozycje lekkich posi艂k贸w, kt贸re sprawdz膮 si臋 przed wymagaj膮cym treningiem (np. interwa艂owym lub si艂膮 biegow膮) lub zawodami biegowymi. Nawet je艣li kochasz biega膰 na czczo (tak jak ja), to zr贸b wyj膮tek w tych dw贸ch przypadkach.

Tyle opcji, 偶e trudno nie znale藕膰 tutaj czego艣 dla siebie. Prawda?

Ptak lata, ryba p艂ywa, cz艂owiek biega.