Ile kalorii spala bieganie?

W artykule sprawdzamy, ile kalorii spala bieganie, jakie czynniki wypływają na ilość spalanych kalorii oraz jak najprecyzyjniej oszacować “swoje” liczby.

Bieganie to bez wątpienia najbardziej efektywny oraz skuteczny sport, jeśli chodzi o ilość spalanych kalorii. Angażuje wszystkie mięśnie, podnosi nasze tętno na cały czas trwania, zwiększa termogenezę ciała, podkręca przemianę materii, jednocześnie sprawiając, że mocno się pocimy. Dzięki temu podczas godziny biegu jesteśmy w stanie spalić nawet ok. 600-800 kcal…

…i tutaj właśnie zaczynają się schody, gdyż dokłada ilość spalonych kalorii podczas biegania jest praktycznie niemożliwa do wyliczenia. Możemy jedynie spróbować ją jak najlepiej oszacować, co właśnie umożliwi Ci ten artykuł.

Ile kalorii spala bieganie w Twoim przypadku? Czy podawane w wielu miejscach zakresy spalanych kalorii są rzeczywiście zgodne z prawdą? Który zakres (górny czy dolny) powinieneś przyjąć w swoim wypadku? Który biegacz spala więcej kalorii? Szybszy czy cięższy? Kobieta czy mężczyzna?

Za chwilę – mam nadzieję – dowiesz się wszystkiego, co musisz wiedzieć w temacie biegania oraz kalorii, aby móc możliwie najprecyzyjniej określić spalane przez siebie kalorie podczas biegania (w różnych wariantach czasowych oraz odległościowych). Pokażę Ci także najciekawsze przeliczniki spalonych kalorii na jedzenie, jakie możesz zjeść (po lub przed bieganiem).

Czynniki wpływające na ilość kalorii spalanych podczas biegania

To, ile spalamy kalorii danego dnia, czy podczas danego treningu jest zależne od bardzo wielu czynników.

Dziś biegnąc 10 km spalimy – przykładowo – 600 kcal. Jutro wykonując identyczny trening możemy spalić więcej lub mniej kalorii. Osoba wykonująca z nami identyczny trening w takich samych warunkach spali jeszcze inną ilość kalorii.

Co w takim razie wpływa na ilość kalorii spalaną podczas biegania? Oto najważniejsze czynniki oraz ich wpływ na ilość kalorii spalanych podczas biegania:

  • Podstawowa przemiana materii (czyli, ile nasz organizm zużywa energii na utrzymanie podstawowych funkcji życiowych). Im jest wyższa, tym spalamy więcej również podczas biegania.
  • Waga. Im jesteśmy ciężsi, tym więcej kalorii spalimy biegając. Mamę, tatę, czy brata oszukasz. Fizyki nie oszukasz!
  • Wzrost. Im wyższa osoba, tym zazwyczaj jest cięższa, więc automatycznie spala więcej. To, co odrobinę ratuje wysokie osoby, to fakt, że mają zazwyczaj większe serce, większe płuca oraz dłuższe nogi, więc nie są na totalnie straconej pozycji względem niskich i lekkich biegaczy (jeśli chodzi o możliwości szybkościowe).
  • Płeć. Kobiety niestety spalają mniej kalorii głównie dlatego, że są po prostu mniejsze i zazwyczaj lżejsze.
  • Tempo biegu. Im większa prędkość biegu, tym więcej kalorii spalimy.
  • Intensywność. Trening o zmiennej intensywności np. interwałowy pozwoli nam spalić dużo więcej kalorii.
  • Wytrenowanie. Im bardziej jesteśmy wytrenowani, tym niestety bardziej efektywnie zarządzamy energią i spalamy mniej. Oczywiście możemy temu zaradzić wykonując bardzo intensywny trening, na którego zrobienie osoba mniej wytrenowania nie może sobie pozwolić.
  • Tętno. Im niższe tętno, tym mniej spalamy kalorii.
  • Nachylenie terenu, po którym biegamy. Im bardziej pod górkę, tym większe spalanie kalorii, a trening cięższy.
  • Warunki atmosferyczne (np. wiatr, temperatura). Im większy wiatr lub mniej przyjazna temperatura, tym więcej spalamy.

Powyższe czynniki mają największy wpływ na to, ile realnie kalorii spalamy biegając. Nie są to oczywiście wszystkie czynniki, ale ich świadomość na pewno pozwoli nam lepiej oszacować spalane przez nas kalorie oraz precyzyjniej ustalić nasze zapotrzebowanie energetyczne tak, abyśmy mogli osiągać założone przez nas cele (takie jak np. redukcja masy ciała czy poprawa wyników sportowych).

Średnia ilość kalorii spalana podczas biegania

Poniżej wykonałam kilkadziesiąt różnych obliczeń spalanych kalorii podczas biegania w zależności od przebiegniętego dystansu (5 km, 10 km, 21 km i 42 km), tempa biegu (6:30 min/km, 5:00 min/km i 4:00 min/km), czasu trwania treningu (5 minut, 10 minut, 30 minut, 2 godziny, 3 godziny) oraz wagi biegacza (55 kg, 75 kg oraz 70 kg).

Jeśli jesteśmy na redukcji i naszym celem jest utrata wagi, to dobrą praktyką będzie zawsze zaokrąglanie wyliczonego przez nas (lub nasz zegarek) wyniku w dół. Jeśli nie chcemy chudnąć lub wręcz przytyć, to spokojnie spalone kalorie możemy zaokrąglać w górę. Wyliczenia te przydadzą nam się przy ustalaniu naszego dziennego zapotrzebowania energetycznego tak, aby był dostosowany do celów, jakie chcemy osiągnąć.

Kalorie spalane na dystansach: 5 km, 10 km, 21 km, 42 km

Przyjmuje się, że średnio spalamy od ok. 60 do 80 kcal na każdy kilometr biegu. Poniższe wyliczenia dotyczą biegaczki o wadze 55 kg oraz biegacza ważącego 75 kg.

Na dystansie 5 km:

  • Kalorie spalane podczas 5 km przez biegaczkę ważącą 55 kg: 283 kcal
  • Kalorie spalane podczas 5 km przez biegacza ważącego 75 kg: 385 kcal

Na dystansie 10 km:

  • Kalorie spalane podczas 10 km przez biegaczkę ważącą 55 kg: 565 kcal
  • Kalorie spalane podczas 10 km przez biegacza ważącego 75 kg: 771 kcal

Na dystansie 21 km:

  • Kalorie spalane podczas 21 km przez biegaczkę ważącą 55 kg: 1187 kcal
  • Kalorie spalane podczas 21 km przez biegacza ważącego 75 kg: 1618 kcal

Na dystansie 42 km:

  • Kalorie spalane podczas 42 km przez biegaczkę ważącą 55 kg: 2372 kcal
  • Kalorie spalane podczas 42 km przez biegacza ważącego 75 kg: 3236 kcal

Ciekawe, nie? A teraz zobaczmy, jak to wygląda, gdy naszym głównym wymiarem jest czas oraz tempo.

Kalorie spalone podczas: 5 minut, 10 minut, 30 minut, 1 godziny, 2 godzin, 3 godzin

W poniższych obliczeniach należy wziąć pod uwagę fakt, że im szybciej biegniemy przez dany okres czasu, tym także pokonujemy dłuższy dystans, co również jest czynnikiem zwiększającym ilość spalonych kalorii. Oczywiście szybsze tempo to także wyższe tętno, co jest czynnikiem najbardziej zwiększającym ilość spalanych kalorii.

Poniższe wyliczenia to średnia spalane kalorie dla biegacza ważącego 70 kg.

Przez 5 minut biegu:

  • w tempie 6:30 min/km: 58 kcal
  • w tempie 5 min/km: 70 kcal
  • w tempie 4 min/km: 93 kcal

Przez 10 minut biegu:

  • w tempie 6:30 min/km: 116 kcal
  • w tempie 5 min/km: 140 kcal
  • w tempie 4 min/km: 187 kcal

Przez 30 minut biegu:

  • w tempie 6:30 min/km: 347 kcal
  • w tempie 5 min/km: 420 kcal
  • w tempie 4 min/km: 560 kcal

Przez 60 minut biegu:

  • w tempie 6:30 min/km: 693 kcal
  • w tempie 5 min/km: 840 kcal
  • w tempie 4 min/km: 1120 kcal

Przez 2 godziny biegu:

  • w tempie 6:30 min/km: 1386 kcal
  • w tempie 5 min/km: 1680 kcal
  • w tempie 4 min/km: 2240 kcal

Przez 3 godziny biegu:

  • w tempie 6:30 min/km: 2079 kcal
  • w tempie 5 min/km: 2520 kcal
  • w tempie 4 min/km: 3360 kcal

Zdecydowanie warto biegać szybko, jeśli chcemy spalać dużo kalorii!

Inne ciekawe przeliczniki kalorii z biegania🍔🍫🍺

Poniżej kilka – moim zdaniem najciekawszych – przeliczników kalorii spalonych z biegania na jedzenie, jakie możemy zjeść lub już zjedliśmy! Wyliczenia dotyczą przebiegniętego dystansu oraz spalonych kalorii przez biegaczkę ważącą 55 kg oraz biegacza ważącego 75 kg.

Wyliczenia będą dotyczyć 3 popularnych posiłków:

  • Tabliczka czekolady (500 kcal)🍫
  • Piwo (250 kcal)🍺
  • Hamburger (350 kcal)🍔

Po przebiegnięciu 5 km:

  • Biegaczka ważąca 55 kg może wypić piwo 🍺
  • Biegacz ważący 75 kg może zjeść hamburgera 🍔

Po przebiegnięciu 10 km:

  • Biegaczka ważąca 55 kg może zjeść tabliczkę czekolady 🍫
  • Biegacz ważący 75 kg może zjeść tabliczkę czekolady i wypić piwo 🍫🍺

Po przebiegnięciu 21 km:

  • Biegaczka ważąca 55 kg może zjeść tabliczkę czekolady, zjeść hamburgera i wypić piwo 🍫🍔🍺
  • Biegacz ważący 75 kg może zjeść tabliczkę czekolady, zjeść 2 hamburgery i wypić 2 piwa 🍫🍔🍔🍺🍺

Po przebiegnięciu maratonu (42 km):

  • Biegaczka ważąca 55 kg może zjeść tabliczkę czekolady, wypić 3 piwa i zjeść 3 hamburgery 🍫🍔🍔🍔🍺🍺🍺
  • Biegacz ważący 75 kg może zjeść tabliczkę czekolady, wypić 5 piw i zjeść 4 hamburgery 🍫🍔🍔🍔🍔🍺🍺🍺🍺🍺

Po przebiegnięciu maratonu można tak naprawdę zjeść wszystko!

Moje przykładowe wyniki spalonych kalorii po różnego rodzaju treningach

Jestem dość wysoką kobietą (177 cm o wadze zaczynającej się na liczbę 6 choć staram się obecnie zmienić ją na 5), więc moje spalanie często jest równe spalaniu szczupłego mężczyzny.

Poniżej przykładowa ilość spalonych przeze mnie kalorii na różnego rodzaju treningach bądź zawodach (wyliczone przez zegarki Garmin Fenix 5 i 6):

  • 10 km w tempie 5:30 min/km (czas 55 minut, śr. tętno 140): 597 kcal
  • 10 km w tempie 4:15 min/km (czas 42:30, śr. tętno 171): 589 kcal
  • 15 km w tempie 4:54 min/km jako trening interwałowy 10*30″/60″ (czas 1:13, śr. tętno 161): 916 kcal
  • 21 km (półmaraton) w tempie 4:25 min/km po dość nierównej nawierzchni (czas 1:33:56, śr. tętno 172): 1333 kcal
  • 20 km w tempie 5:50 (czas 1:58, śr. tętno 140): 1110 kcal
  • 21 km (półmaraton) w tempie 4:16 min/km (czas 1:30, śr. tętno 159): 1187 kcal
  • 42 km (maraton) w tempie 4:40 (czas 3:19, śr. tętno 163): 2500 kcal

Ostatnie 3 wyniki obawiam się, że mają zaniżoną ilość kalorii, gdyż mierzone były innym zegarkiem (Garmin Fenix 5), który również wydaje mi się, że zaniżał moje średnie tętno. Niemniej ciekawe pokazują wpływ tempa (oraz tętna) na ilość spalanych kalorii.

Jak obliczyć, ile kalorii spalasz biegając?

Tutaj w zasadzie mamy dwie sensowne metody: zegarek do biegania (moja preferowana metoda) oraz kalkulator kalorii spalonych podczas biegania.

Tak jak wyżej wspomniałam, jeśli naszym celem jest redukcja, to możemy pomiary kalorii wyliczone przez nasz zegarek zaokrąglić w dół. Jeśli nie chcemy tracić na wadzie, to śmiało zaokrąglajmy w górę!

Zegarek do biegania

Jeśli dysponujemy dobrym i w miarę nowym zegarkiem do biegania wyposażonym również w czujnik tętna, to na tyle, na ile jest to możliwe precyzyjnie wyliczy on nam kalorie spalane podczas biegania (zakładając, że w zegarek również wpisujemy takie dane jak nasza waga, wiek, wzrost).

Oczywiście cały czas mówimy tylko i wyłączanie o szacowaniu. Ja osobiście jestem bardzo zadowolona z tego, jak mój Garmin (Fenix 6s) oblicza spalone przeze mnie kalorie. Zazwyczaj bardzo dobrze to, co on wskazuje koreluje z moim głodem (np. jeśli pokazuje wyjątkowo dużą ilość spalonych kalorii danego dnia, to ja rzeczywiście odczuwam większy głód niż normalnie).

Biegowy kalkulator kalorii

W internecie znajdziemy dużo różnych rodzajów kalkulatorów biegowych umożliwiających wyliczenie spalanych kalorii w zależności od wagi, tempa, czasu trwania czy nawet nachylenia terenu. Można się nieźle bawić wykonując różne obliczenia. Poniżej linki do moich zdaniem najciekawszych kalkulatorów kalorii biegania:

W przypadku anglojęzycznych kalkulatorów mamy możliwość wpisania większej ilości różnych parametrów. Musimy jednak pamiętać o zmianie jednostek na “nasze”.

Tak, jak wyżej już wspomniałam. Nie jesteśmy w stanie z pełną dokładnością wyliczyć spalanych przez nas kalorii. Możemy jednak spróbować najlepiej je oszacować, aby nasze cele były łatwiejsze do zrealizowania. Ja osobiście lubię liczenie, wyliczenia, kalkulację oraz fakt, że mam świadomość oraz pewnego rodzaju kontrolę nad zjadanymi oraz spalanymi przeze mnie kaloriami.

Jak uda mi się dojść do jakichś kolejnych ciekawych wyliczeń, to na pewno uaktualnię ten artykuł.

Wykonaj pracę. Zrób analizę. Ale wczuj się w swój bieg. Poczuj radość z biegania.